День 1. Ноги, пресс.
Приседания плие с гантелей
Выпады назад с гантелями
Мертвая тяга
Подъем на носки стоя
Упражнение «книжка»
Приседания плие с гантелей
Выпады назад с гантелями
Мертвая тяга
Подъем на носки стоя
Упражнение «книжка»
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Пуловер
Жим гантель сидя
Махи с гантелями стоя
Махи в наклоне
Тяга гантель в наклоне
Тяга гантели к бедру
Подъем гантель на бицепс стоя
Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)
Французский жим сидя
Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Тяга гантель в наклоне
Подъем гантель на бицепс стоя
Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
Французский жим сидя